Que é a vitamina D?
É unha vitamina liposoluble que se sintetiza principalmente a través da pel cando se expón á radiación ultravioleta B (UVB). Desempeña un papel importante na saúde ósea, no sistema inmunitario e no metabolismo do calcio.
A relación entre os raios UV e a vitamina D
Os raios UVB son a principal fonte de síntese de vitamina D.
Unha vez que a pel estivo exposta aos raios UVB, esta pode producir vitamina D3 (colecalciferol) a través dos precursores do colesterol.
1. Os raios UVB desencadean a síntese de vitamina D
A pel contén un derivado do colesterol chamado 7-deshidrocolesterol.
Cando se expón á radiación UVB (lonxitude de onda 290–315 nm), este composto convértese en previtamina D₃, que logo se isomeriza termicamente en vitamina D₃(colecalciferol).
Vitamina D₃é transportada ao fígado e aos riles, onde se converte na súa forma activa, o calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
2. Factores que afectan á produción de vitamina D
Pigmentación da pel: unha pel máis escura (con maior melanina) reduce a absorción de UVB, o que require unha exposición solar máis prolongada.
Latitude e estación: a intensidade dos raios UVB é menor no inverno e en latitudes máis altas, o que reduce a síntese de vitamina D.
Hora do día: Sol do mediodía (10:00)–3 PM) proporciona a maior exposición aos raios UVB.
Idade: As persoas maiores producen menos vitamina D debido á pel máis fina.
Uso de protector solar: un FPS 30+ pode bloquear ~95 % dos raios UVB, o que reduce a síntese de vitamina D.
3. Beneficios da vitamina D
Saúde ósea: Promove a absorción do calcio, o que prevén o raquitismo (en nenos) e a osteomalacia (en adultos).
Función inmunitaria: Axuda á regulación inmunitaria e pode reducir os riscos de infección.
Regulación do estado de ánimo: relacionada coa produción de serotonina, o que potencialmente mellora a saúde mental.
4. Riscos da exposición excesiva aos raios UV
Danos na pel: os raios UV provocan queimaduras solares, envellecemento prematuro e mutacións no ADN.
Cancro de pel: a exposición prolongada aos raios UV aumenta o risco de melanoma e cancros de pel non melanoma.
Toxicidade da vitamina D: o exceso de vitamina D (xeralmente procedente de suplementos, non da luz solar) pode provocar hipercalcemia.
5. Equilibrio entre a exposición ao sol e a seguridade
Exposición curta e frecuente: 10–30 minutos de sol ao mediodía (cos brazos/pernas expostos, sen protector solar) 2–3 veces por semana adoitan ser suficientes para a síntese de vitamina D (varía segundo o tipo de pel e a localización).
Fontes alimentarias: o peixe graxo (salmón, xarda), os lácteos enriquecidos e os suplementos axudan a manter os niveis.
Protección: Usar protector solar despois da exposición inicial para evitar danos na pel.
As máquinas de bronceado teñen esta función?
A maioría dos aparellos de bronceado comerciais usan raios UVA en lugar de UVB. Os raios UVA penetran máis profundamente, pero case non xogan ningún papel na síntese da vitamina D.
Os estudos descubriron que, mesmo cando hai unha pequena cantidade de UVB presente, a dose é moito maior que a recibida da luz solar natural e o dano potencial para a pel é maior.
Alternativas máis seguras:
Exposición ao sol: de 10 a 15 minutos de exposición ao sol na cara e nos brazos todos os días.
Dieta: peixe, xemas de ovo e leite enriquecido.
Suplementos: Os suplementos de vitamina D3 deben tomarse baixo supervisión médica.